Contribuit de Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT
Cum să pierzi grăsimea, fără să te omori într-o dietă grea … Există atât de multe povești, atâtea povești. Cum o fac? Și cine știe cu adevărat cel mai bun mod de a o face, fără ca acesta să fie prea greu pentru tine? Cu toții avem joburile noastre, un stil de viață ocupat și o familie la care să participăm.
Nu există timp pentru o dietă complicată adăugată la programul tău ocupat. Am înțeles că este greu să faci primul pas și să începi dacă nu știi ce să faci. Când vezi pe cineva care a făcut-o, atunci știi că această persoană trebuie să știe răspunsul.
Fiind un model de fitness, un concurent de figură și un antrenor personal, știu să o fac și acum vă spun tuturor să învățați! Trebuie doar să urmați programele și titlurile gratuite de mai jos, ca ghid pentru noul dvs. stil de viață, spre noul dvs. Sunteți gata să vedeți că se topește grăsimea, ușor și fără stres? Sa mergem!
Vă puteți antrena cu greutatea de cel puțin trei ori pe săptămână, la doar 45-60 de minute pe sesiune. După antrenament în greutate vreau să faci 30 de minute de exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimea și mai repede. Puteți face, de asemenea, până la 45 de minute de cardio, dacă sunteți pregătit, dar nu mai mult de atât. Voi lăsa asta până la tine.
În mod alternativ, vă puteți face cardio în zilele libere de la greutăți. Cel mai bun moment pentru a face acest lucru, în acest caz, este imediat ce te trezești pe stomacul gol, deoarece cercetările indică faptul că mai multe grăsimi corporale sunt arse atunci când sunt efectuate în stare de post, deoarece nivelurile de glicogen (carbohidrați depozitați) sunt scăzute. O plimbare în afara sau pe o banda de alergare va duce la bun sfârșit treaba, dar, în realitate, puteți alege orice mașină vă place. Cu toate acestea, nu subestimați puterea de a merge pe trotuar.
Nu este nevoie să-ți petreci viața în sală. Asta vă spun reclamele la televizor, pentru a vă vinde produsul lor „inovator”. Dar nu este chiar atât de greu; de fapt, te vei bucura să faci exerciții. Timpul trece prin a fi ocupat și înainte de a-l ști, ați terminat. Trebuie doar să te ridici și să mergi. Promit că te vei simți grozav când vei termina!
Să petreci doar trei zile pe săptămână la sală și să ai rezultate semnificative, iată un program excelent de probe pentru a o face. Urmați acest program exact dacă doriți sau nu doriți să-l ajustați după preferințe, dacă doriți să antrenați alte părți ale corpului în zile diferite.
Încercați să faceți 3 sau 4 exerciții pe grup de mușchi major (picioare, spate, piept, umeri) și 2 sau 3 exerciții pentru fiecare grup muscular mic (biceps, triceps). Puteți face 1 sau 2 exerciții pentru abdomene și viței. Căutați 3–4 seturi de aproximativ 15–20 repetări pe set, întrucât am considerat că acest interval de repetiții este optim pentru tonifiere și pierderea de grăsime.
În zilele de antrenament, încercați să vă antrenați nu mai târziu decât înainte de a 4-a masă, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă antrena bine în timpul zilei.
În loc să vorbim despre ceea ce nu poți mânca, hai să vorbim despre ce poți mânca. Există de fapt o mulțime de alimente pe care le puteți include în planul dvs. de culturism.
Vreau să aveți șase „mese” pe zi, deoarece consumul mai frecvent vă va crește metabolismul, care, la rândul său, vă ajută să pierdeți grăsime și, de asemenea, să hrăniți mușchiul, astfel încât să capete acel aspect ferm și tonifiat pe care îl aveți. Nu vă faceți griji, nu va trebui să vă petreceți timpul în bucătărie gătind toată ziua; unele dintre „mese” vor fi o agitare rapidă sau o mică gustare. Vei mânca la fiecare 3 ore, astfel încât corpul tău să devină mai eficient la arderea mai rapidă a caloriilor. Acest lucru dorim să se întâmple pentru a pierde grăsimea.
Am făcut un program de dietă excelent pentru dvs., care vă va ajuta să obțineți rezultatele pe care le căutați. Fiecare masă este formată din carbohidrați, proteine și surse de grăsime așa cum puteți vedea în planul de dietă de mai jos. Simțiți-vă liber să schimbați alimentele din dieta probă mai jos cu oricare dintre celelalte surse alimentare din aceeași categorie. Alege doar ce simți că ai de la tabel sau urmărește-mi programul de dietă pentru probe și vei fi bine în drumul tău către rezultate grozave. Este ușor așa!
De preferință, îmi doresc ca legumele tale să fie aburite și vreau să folosești spray de gătit fără grăsimi Pam în loc de ulei de măsline sau mai ales unt pentru a-ți găti mâncarea. Puteți găsi pansament fără salorii în toate aromele pentru o salată gustoasă excelentă și marinate delicioase fără calorii pentru pui, vită sau pește. Puteți utiliza, de asemenea, maioneză fără grăsimi, ketchup, îndulcitori, ierburi și mirodenii pentru a îmbunătăți gustul mâncării. V-am spus că această dietă ar fi bună!
Suma pe fiecare produs alimentar se bazează pe o femelă de 120-140 de kilograme care dorește să piardă grăsimea corporală și să adauge ceva mușchi în același timp pentru a deveni mai tonifiată și mai fermă. Adăugați ceva mai multă cantitate pentru fiecare produs alimentar dacă greutatea dvs. este mai mare și / sau dacă sunteți foarte activ în timpul zilei.
Îmi place să mă antrenez după a 3-a masă și înainte de a 4-a masă, așa că am adăugat câteva grăsimi bune în masă înainte de antrenament. Dacă doriți să vă antrenați mai devreme, încercați să mutați grăsimile bune (în acest exemplu migdalele) la masă înainte de antrenament. Acestea îți vor oferi energie suplimentară pentru a te antrena și te vor face să te simți plin, în special cu un pahar complet de apă pentru a răspândi fibrele din burtica ta, pe care le conțin migdalele.
Nu doriți grăsimile bune din masă după antrenament. Grăsimea încetinește absorbția și digestia nutrienților din corpul dvs. și după antrenament, organismul are nevoie de carbohidrați și proteine cât mai rapid pentru a începe procesul de recuperare. Având o masă post-antrenament care nu include grăsimi, carbohidrații necesari și nutrienții proteici vor fi preluate mai rapid de organism după antrenament.
Răspândiți-vă aportul caloric pe parcursul zilei. Cele șase mese recomandate sunt: Masa 1 este micul dejun, Masa 2 este mijlocul dimineții, Masa 3 este prânzul, Masa 4 este jumătatea după-amiezii, Masa 5, Cina, iar Masa 6 este înainte de culcare. Construiți-vă mesele cu una dintre următoarele în combinație:
Carbohidrați
Proteină
Bun gras
Acestea sunt cele mai bune suplimente, după părerea mea, concepute pentru a vă oferi toată energia și tot sprijinul nutrițional de care aveți nevoie pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a câștiga mușchi pentru un corp frumos tonifiat. După cum puteți vedea, nu există poțiuni sau formule magice, ci pur și simplu câteva suplimente de bază dovedite care vor beneficia foarte mult de eforturile dvs. de antrenament și dietă, precum și de sănătatea dvs.
Ce ar trebui să faci atunci când poftele devin puternice uneori? Ei bine, de fapt, există tot felul de tratamente care să-ți satisfacă poftele, fără să mănânci ceva la care nu trebuie.
Când doriți să continuați să mâncați „curat” în timpul săptămânii (astfel încât să puteți avea week-end-urile gratuite pentru a mânca ceea ce simțiți în două mese) și aveți o poftă mare undeva în timpul săptămânii, nu vă faceți griji. Există o modalitate de a sari peste acest obstacol.
Încercați oricare dintre sfaturile de control al poftelor de mai jos pentru a vă tăia poftele:
De asemenea, încercați acest mic truc; Dacă îți dorești ceva de genul ciocolată, uită-te la eticheta pachetului și vezi câte calorii pe porție (dacă vei avea acea porție sugerată), urmează să iei 300 de calorii egale cu 45 de minute cardio. Chiar doriți să vă îngreunați și să încetiniți progresul? Imaginați-vă în blugi drăguți cu talie joasă, cu un blat drăguț, arătându-vă abs. În plus, mai sunt doar câteva zile până când vine weekendul, așa că hai să lăsăm acea bară de ciocolată deoparte și să așteptăm până în weekend.
Ați văzut vreodată reclame la televizor sau în reviste ale unor persoane potrivite care trăiesc un stil de viață fericit, mâncând micul dejun în grădina liniștită, călărit casual cu bicicleta sau făcând o plimbare relaxantă pe plajă? Sunt înfățișați ca oameni fericiți care apreciază viața.
Este adevărat pentru majoritatea oamenilor în formă și ar putea fi adevărat pentru toată lumea. Apreciezi mâncarea, corpurile și viața cu atât mai mult acum, încât te concentrezi mai mult pe a te aprecia pe tine în loc să trăiești doar pentru a mânca. Aceasta este karma; dai și iei. Energia pe care o pui în aprecierea și grija pentru tine însuți revine într-un mod bun.
Aprecierea alimentelor întregi pentru corpul tău în loc de alimentele stresante (alimente nesănătoase), bucurarea vieții și distrugerea atributelor menținerii unui stil de viață sănătos și potrivit. Se atribuie chiar unui stil de viață fericit.
La fiecare acțiune, există o reacție. Până acum, ai făcut câteva schimbări în viața ta pentru a avea un corp excelent și tonifiat, așa că acum arzi grăsime, deși uneori este nevoie de ceva timp pentru a-l observa.
Una, s-ar putea să nu o vedeți la început până când rezultatele sunt mai mari, chiar dacă prietenii și familia vă vor complimenta și vă vor spune că văd că ați pierdut în greutate și două, uneori grăsimea trebuie să devină mai slabă în interior până când începe să iasă.
Acest lucru nu se poate întâmpla în primele săptămâni, dar cu puțin timp înainte de a-l cunoaște, veți vedea grăsimea zburând cu viteză rapidă. Vei fi atât de fericit cu rezultatele, încât nu vei dori să le ai altfel. Veți alege să păstrați acest mod de a mânca ca stil de viață, un stil de viață sănătos care vă garantează să aveți un corp în formă și sănătos pentru tot restul vieții. Și o vei face și cu plăcere!
De-abia aștept să aveți un stil de viață potrivit și sănătos! Asigurați-vă că faceți imagini înainte și după ce noi toți să vedem când începeți acest ghid pentru a pierde grăsimea corpului și a avea un corp tonifiat excelent. Simțiți-vă liber să-mi trimiteți prin e-mail. Astept cu nerabdare sa vad acele rezultate minunate pe tine!
Bucurați-vă! Al tău în sănătate,
Mercedes Khani
Despre autor
Mercedes Khani este un sportiv IFBB Pro Figure, model internațional de fitness, antrenor personal certificat și scriitor. Lucrează la prima sa carte de fitness.
