Doriți să vă jucați cel mai bun golf și să vă oferiți cea mai bună șansă de a evita accidentarea? Încorporarea unor întinderi simple în rutina de încălzire vă poate ajuta pe ambele puncte, pregătindu-vă corpul pentru mișcările cerute de balansarea golfului încă de la prima lovitură.

Ilustrațiile și textul sunt extrase din carte, Ghidul Dr. Divot pentru leziuni de golf de către chirurgul ortoped Dr. Larry Foster. Aceste extrase apar cu permisiunea Dr. Foster și Doctor Divot Publishing, Inc. și nu pot fi reproduse fără permisiunea acestora.

Dr. Larry Foster Optimum de încălzire a golfului de rutină de întindere

Într-o rutină optimă de încălzire a golfului, întinderea urmărește un „spargător de transpirație” aerobic și precede balansarea progresivă (făcând practica sau conducând bascularea cu cluburi mai scurte, pregătindu-vă mai întâi până în pădure).

Prefer o abordare „din cap până în picioare” în ceea ce privește întinderea, pentru că îmi oferă o cale să-mi amintesc să includ toate secțiunile majore ale mușchilor. Țineți fiecare întindere timp de cincisprezece-douăzeci de secunde. Evitați să vă întindeți dincolo de punctul de durere și nu săriți niciodată pentru a vă întinde. Întindeți o parte a corpului, apoi cealaltă. Repetați întinderile de trei sau patru ori pentru fiecare parte.

Dacă aveți probleme cu privire la capacitatea dvs. de a efectua aceste întinderi sau alte probleme fizice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua. (Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi înainte de a începe orice nou program de exercițiu.)

Următoarele secțiuni sunt cele pe care le puteți folosi ca parte a unui încălzire adecvată a golfului.

Intinderi la gat

Există trei tipuri de întinderi ale gâtului care pot ajuta jucătorii de golf:

Rotirea gâtului

Întoarceți-vă capul până la stânga și țineți-l. Puteți adăuga ceva mai mult, împingând bărbia cu vârful degetelor. Repetați partea din dreapta.

Flexiunea gâtului

Pretinde că te uiți la un loc de muștar pe cămașă. Flexează-ți gâtul pentru a-ți aduce bărbia cât mai aproape de piept, cât poți să te duci.

Întindere laterală a gâtului

Privind drept înainte, coafă-ți capul spre stânga, ca și cum ai încerca să-ți aduci urechea stângă la umăr (nu înșelă ridicându-ți umărul pentru a-ți întâlni urechea). Repetați partea din dreapta.

Intinderi de umar si piept

Încercați aceste două ar trebui să se întindă în tandem:

Întindere posterioară a umărului

Pretinde că ai o mâncărime între omoplați. Țineți brațul stâng peste corp și apucați spatele cotului stâng cu mâna dreaptă. Trageți cotul stâng cât mai departe, astfel încât vârful degetelor stângi să poată ajunge la partea superioară a spatelui. Repetați pentru umărul drept.

Anterior umăr și întindere toracică

Țineți un club cu ambele mâini în spatele spatelui, coatele întinse. Acum ține-ți pieptul în timp ce ridici clubul înapoi departe de corp și ține-te.

Braț și întindere pentru încheieturi

Țineți brațul stâng în fața dvs. cu cotul blocat drept. Acum luați-vă mâna dreaptă și îndoiți (flexați) încheietura mâinii stângi și mâna atât de jos cât vor merge și țineți (amintiți-vă să vă mențineți cotul drept). Acum repetați întinderea, dar de data aceasta întoarceți-vă palma stângă în sus și folosiți mâna dreaptă pentru a întinde încheietura stângă cât vor merge. Repetați partea din dreapta. Acest exercițiu dezleagă încheieturile și, de asemenea, împiedică cotul tenisului și cotul jucătorului, așa că nu săriți aici.

Lateral Back Stretch

Țineți un club cu ambele mâini peste cap. Menținând pelvisul constant, aplecați-vă cât puteți spre stânga și țineți. Reveniți încet la poziția verticală și repetați în partea dreaptă.

Toe Touch

Aceasta întinde partea inferioară a spatelui. Stai cu lățimea picioarelor între ele. Înclinați-vă încet spre talie și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Există un grad mare de variații între oameni în ceea ce privește cât de departe pot ajunge, așa că nu te simți rău dacă nu poți ajunge până la vârful degetelor. Amintiți-vă să nu sări. Dacă aveți spatele rău, puteți sta pe o bancă și aplecați-vă pentru a atinge degetele de la picioare.

Rotirea inferioară a spatelui / trunchiului

Prefer să fac asta stând jos. Puteți utiliza scaunul pentru coșul de golf sau o bancă. Pretinde că conduci spre Marele Canion, în timp ce copiii tăi s-au certat pe bancheta din spate timp de șase ore drepte și acum vei urla la ei. Menținând șoldurile îndreptate înainte, rotiți-vă corpul până la stânga, priviți peste umăr și țineți. Dacă doriți, puteți apuca partea din spate a banchetei sau a scaunului. Repetați partea din dreapta. Spunând "Trebuie să opresc această mașină?" este opțional.

Hamstring Stretch

Stai în poziție verticală și așezați piciorul stâng pe coșul sau banca de golf. Acum apleacă-te la talie, păstrându-ți spatele drept. Repetați partea din dreapta.

Quads Stretch

Pretinde că ai intrat în gumă de mestecat și verifici partea de jos a pantofului tău. Stai cu picioarele apropiate. Acum apucă-ți glezna stângă în spatele tău și îndoiește-ți genunchiul atât cât va merge și ține (călcâiul stâng ar trebui să-ți lovească fesele). Repetați partea din dreapta. Dacă este necesar, țineți-vă de coșul de golf sau de un copac pentru echilibru. Pentru a profita la maximum de această întindere, mențineți trunchiul drept și evitați să vă aplecați înainte.

Stretch de vițel

Pretinde că ești un luptător cu sabia pe care să-l arunci pe adversarul tău. Stai cu piciorul drept cu aproximativ optsprezece centimetri în fața piciorului stâng. Țineți călcâiul stâng pe sol în timp ce vă aplecați, flexând genunchiul drept în timp ce mergeți. Vei simți o întindere în mușchii gambei stângi. Repetați partea din dreapta. Dacă este necesar, vă puteți ține de coșul de golf sau de un copac pentru echilibru, în timp ce vă aplecați.